Подробный 8 недельный план перехода на здоровое питание.Сейчас стала практически регулярно заниматься спортом.. Уже замечаю перемены. Но, перемены начинают себя показывать только когда подключается питание. Чем меньше углеводов - тем больше результатов и рельефов видно.. И тело так реагирует хорошо.
Стоит 3 дня легко питаться и заниматься, быстро скидывается килограмма два.. Очень заметно становится.
Опять пытаюсь взять себя под контроль в питании..
Нашла в нете такую интересную статью.
1. Завести блокнот (он у меня есть). Записывать в него, что я ем и в какое время..
На самом деле очень полезная вещь для самоконтроля..
После того, как я стала записывать - я многое осознала для себя, и появилось желание поменять питание..
Итак, записывайте все, до последней конфеты! Обязательному учету подлежат также витамины, лекарства, алкоголь и та вода, которую вы пили на тренировке. Каждый новый день прописывайте на новой странице. Сделайте на ней таблицу из семи колонок под следующими заголовками:
"Прием пиши/перекуса", "Время", "Что ела", "Количество", "Место", "Степень голода" и "Настроение".
В первой пишите: завтрак, обед, перекус и пр. А если, к примеру, просто выпита баночка колы ? Что же, калорий в ней, ой-ей-ей! Тянет на перекус. Так и пишите.
Во второй колонке помечайте время, когда вы принимали пишу или пили напитки.
В третьей колонке максимально подробно опишите съеденное. Например, было пересолено или пережарено. Или наоборот, пришлось подсаливать, делайте записи сразу после еды, чтобы не забыть нюансы.
В четвертой колонке запишите количество съеденного и выпитого (полная тарелка , стакан , чашка ... ).
В пятой колонке укажите место приема пиши.
В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались.
Пользуйтесь пятибалльной шкалой (от 1 - "есть не очень хотелось" до 5 - "сильный голод').
В седьмой колонке фиксируйте настроение после еды: понравилось - не понравилось .
Думаю, если пользоваться этим списком на регулярной основе, его можно как-то сократить, чтоб не заполнять так много..
2. Анализ записей..
Настало время анализа записей. Что бьет по глазам? Нерегулярность питания? Может, пропускаете завтрак? Переедаете перед телевизором? Злоупотребляете булочками? Таскаете в сумочке конфеты и незаметно отправляете их в рот? Оголодав после работы, набрасываетесь на еду и переедаете на ночь?
Помимо этого в течение второй недели вам предстоит перейти на нормальный режим питания и научиться правильно принимать пишу.
1. Ешьте три раза в день и два раза перекусите . Вот здо ровый
распорядок питания: 7-8 утра - завтрак, 10.30 - перекус,
12.00-13.00 - обед , 16.ЗО - перекус , 18.00-20.00 - ужин.
2. Ешьте медленно . Прием пиши надо растянуть на 20
минут, перекус - хотя бы на 10. 3ачем? дело в том , что мозгу
нужно примерно 20 минут на то, чтобы принять сигнал
от наполненного желудка. (Тут вам захочется отодвинуть от
себя тарелку, сколько бы вы ни съели.) Понятно, что если вы
будете спешить с едой, за эти самые 20 минут вы успеете
впихнуть в желудок больше того, кто ел медленно.
3. Ешьте осознанно. Остерегайтесь есть машинально, например
, за разговором , перед телевизором , в кино, во время
чтения, за рулем или стоя. Когда вы чем-то заняты и одновременно
едите, вы не чувствуете вкуса пиши и не получаете
от нее удовольствия, а это ведет к перееданию.
4. Выбирайте еду. Например , не стоит покупать пакет
чипсов, чтобы перекусить. Лучше взять стаканчик обезжиренного
йогурта .
Завтракайте нормально! Завтрак ускоряет дневные обменные процессы на 10%, а это значит, что на столько же снижается риск отложения жира под кожей.
Понятно , что с первого дня перейти на новый график питания у вас не получится. На это вам и дана неделя. Помните, вам надо начать питаться регулярно, точно по часам.
3. ВОДА.
На этой неделе вам предстоит такая задача - перейти на простую, негазированую воду.
Ну а это все равно, что бросить курить.
С водой организм выводит из себя то , что ему не нужно. Чем больше вы "введете" в себя этого ненужного, тем больше воды придется потратить организму, чтобы от него, ненужного , избавиться.
Перейти на воду, значит, сделать огромный шаг в деле оздоровления питания!
В приеме воды много подводных камней . В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда дефицит воды в организме составляет не меньше литра. Пить надо опережением. Где-то, полстакана-стакан воды в час.
Формирование здоровой привычки
При каждом приеме пиши буду выпивать 150-200 г чистой воды.
Как можно реже пью колу, кофе , горячий чай , алкоголь.
Возьму на рабочее место бутылку чистой воды.
Буду регулярно пить по 50-100 г.
4. Фрукты и овощи.
Врачи рекомендуют есть З-5 порuий овошей и 2-4 порuии фруктов в сутки.
Формирование здоровой привычки
Буду заранее запасаться фруктами и брать их на работу
для перекусов. Буду больше готовить овошных блюд.
Каждый прием пиши буду сервировать салатом под растительным
маслом.
5. Клетчатка.
Это те части растений,
которые не перевариваются в нащем организме. их
еще называют растительными волокнами. Можно спросить , а
что же в этом хорощего? дело в том, что природа "создала"
нащ извилистьш кищечник как раз в расчете на растительную
пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой щеткой она
проходится по закоулкам кищок , счищая с их поверхности
налипщие остатки пищи.
В противном случае они отвердеют
и будут мещать пищеварению . Но это не все. Клетчатка имеет
пористую структуру и впитьrnает в себя желчные кислотыl
Но вообще-то , лучщий источник
клетчатки, помимо овощей и фруктов, - кащи. Начинайте
день с овсянки, и дело в щляпе! Если хлеб , то черный,
грубого помола . Булочки, пирожные - все за борт!
Еще одна полезная привычка - есть овощи сырыми. Приучите
себя грызть морковку, ешьте сырые капустные листы.
Формирование здоровой привычки
Перехожу на овсянку по утрам. Сначала готовлю ее через
день. В другой день на завтрак ем тосты из муки грубого
помола. К кониу недели ем овсянку ежедневно. добавляю
в нее для разнообразия, то изюм, то орехи , то яблоки.
днем обязательно съедаю порцию риса, манки или
гречки . Ем кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.
6. Исключаем жиры.
Придирчиво отбираю продукты. Покупаю только обезжиренные
или низкожирные. Не ем ничего жареного. Не
перекусываю печеньем , вафлями, конфетами, не ем воздушную
кукурузу в кинотеатре.
7. БЕЛОК.
Медики сходятся в
том, что спорт повышает расход белка организмом, так
что ваша норма будет выще среднестатистической . Получается
где-то 1.5-2 г белка на килограмм веса вашего тела.
В самом
деле, приготовление мясных и рыбных блюд требует времени.
Однако сегодня спортивная индустрия предлагает фитнесиcrкам
белок в порошке. Его разводят на воде , молоке или соке.
Получается вкусный коктейль . Его легко пить , легко взять с
собой на работу в термосе. Вдобавок вы найдете в магазине
спортивного питания так назьmаемые белковые плитки . Это
тот же концентрат белка, но только запресованный в форме
шоколадного батончика, кстати, с очень похожим вкусом.
Формирование здоровой привычки
Все! С жирной корейкой покончено! Никакой колбасы!
Только вареная куриuа, консервированный тупеu, лосось,
семга, говядина без жира. Короче, лучшие источники белка
Для женщины-фитнесистки . Впервые в жизни покупаю
белковый порошок и делаю себе на работу вкусные коктейли.
В сумку на всякий случай кладу белковый батончик.
Борьба с жиром
Готовлю мясные и рыбные блюда на гриле или в духовке.
Или на пару, или варю. Ничего не жарю на масле. Сковорода
у меня только для тушения овощей. С мяса всегда
срезаю видимый жир.
Обзаведитесь хобби . Фитнес -
это чисто физическое занятие . Ну а
внутри вас есть еше творческие силы.
Хобби как раз и нужно , чтобы они нашли
выход . Творчество приносит такие
же положительные эмоuии , как и еда .
Так что , хобби запросто отвадит
вас от привычки есть от скуки .